Categorie(In collaborazione con Biomedicalcue.it) . L’allenamento della forza dovrebbe essere parte integrante di ogni programma di esercizio che sia bilanciato e completo, indipendentemente da età e sesso. Nonostante i pesi iniziano a far parte anche dei workout più focalizzati sul fitness, uscendo fuori dall’ambito ristretto dell’allenamento di sportivi agonisti, ancora non sono sempre visti di buon occhio basandosi su vecchie teorie che perdono di vista quello che gli ultimi anni di ricerca hanno portato alla luce.
Allenare la forza
Il resistance training, noto anche come strength training e in italiano come allenamento contro resistenza o allenamento di forza, rappresenta tutta una grande categoria di allenamenti fisici di tipo anerobico in cui i muscoli compiono lavoro contro un carico esterno. È bene specificare che, nonostante la traduzione italiana possa far pensare ad un allenamento di resistenza prolungato e focalizzato sul sistema aerobico, è in realtà da intendersi come contro una resistenza espressa appunto dal sovraccarico esterno, e non dalla resistenza alla fatica, il cui termine corretto sarebbe endurance training. L’allenamento della forza prevede tipicamente l’utilizzo di pesi ma inquadrandoli solamente come uno strumento contro cui far lavorare i muscoli. Per questo si parla generalmente di sovraccarichi includendo sia i pesi che diverse altre attrezzature specifiche, dal proprio peso corporeo, alle bande elastiche, alle macchine isotoniche.
Il termine resistance training è piuttosto generico e vede quindi al suo interno l’allenamento di diverse tipologie di forza. Modificando opportunamente le variabili dell’allenamento quali il carico, la durata, la velocità, le ripetizioni, il volume e il recupero, è possibile focalizzarsi su alcuni aspetti piuttosto che altri. In particolare, si parla di allenamento per la forza massima, per la potenza, per l’ipertrofia e di endurance muscolare. L’intensità di tale allenamento può portare a diversi cambiamenti all’interno del corpo, i quali mostrano diversi effetti benefici, sia nel breve che nel lungo periodo.
Adattamenti muscolari
Un aspetto fondamentale sono gli adattamenti muscolari e l’aumento di massa muscolare, detta anche massa magra, indotto dall’allenare la forza. Questi adattamenti, ben lontani dall’aspetto del culturista, figura a cui spesso si associa sia il termine ipertrofia che l’allenamento con i pesi, mostrano invece diversi benefici. Purtroppo, questa paura ingiustificata e legata a teorie vecchie diverse decadi, allontana ancora diverse persone da un allenamento corretto e ben strutturato. I cambiamenti fisici indotti dal resistance training portano con se una migliore ricomposizione corporea, con perdita di grasso e mantenimento di una buona massa muscolare. Questo porta con sé una massa muscolare ossea piuttosto sana e permette anche di ritardare la perdita muscolare legata all’età. Inoltre, una muscolatura forte è indice anche di una buona salute tendinea e delle articolazioni nel complesso. Questo rende un corpo forte di fatto molto più preparato a far fronte agli infortuni.
Questi aspetti hanno portato a rivalutare il resistance training anche in ottica di dimagrimento. Solitamente si preferiva consigliare l’esercizio aerobico per il maggior dispendio calorico. Tuttavia, il forte dispendio calorico associato ad una dieta ipocalorica, porta con se non solo una forte perdita di massa grassa ma anche una perdita di massa muscolare. Negli ultimi anni c’è stata l”introduzione del resistance training non solo come metodo per il mantenimento di una buona saluta ma anche come una componente essenziale di qualsiasi programma di gestione del peso. Questo perché permette di mantenere e aumentare la massa magra cosa che non viene permessa dall’attività aerobica. L’allenamento di forza migliorare nettamente la composizione corporea agendo sia sullo sviluppo muscolare che sulla riduzione della massa grassa.
Benefici nell’allenare la forza
Al mantenimento e sviluppo della massa muscolare seguono diversi altri aspetti benefici. Questi fattori giustificano le raccomandazioni di diverse organizzazioni nazionali nell’introduzione del resistance training all’interno dei programmi di fitness generici. Diversi studi associano all’allenamento di forza una riduzione dei rischi cardiovascolari come infarto e ictus e un miglioramento dello stato metabolico. È stato dimostrato come tali esercizi portino a migliorare il metabolismo del glucosio e la sensibilità insulinica riducendo fortemente i rischi delle malattie associate. Agli adattamenti muscolari si aggiunge anche il rimodellamento osseo che vede, nelle strutture sottoposte a sovraccarico, un aumento della resistenza e della massa ossea.
A questi aspetti se ne aggiungono anche diversi altri di tipo neurologico e psicologico. Innanzitutto, diversi studi vedono forti miglioramenti nella capacità del cervello di elaborare informazioni ed esperienze indotti dall’allenamento. Induce quindi miglioramenti anche nella salute mentale nel complesso facendo fronte anche ad un miglioramento della qualità del sonno e di stati d’ansia e depressione. Porta anche miglioramenti sulla riduzione della stanchezza cronica e sull’autostima, fortemente associata al benessere psicofisico.
Cultura dell’allenamento
Restando un punto fisso e obbligatorio per atleti in cui è indispensabile includere l’allenamento della forza al fine di incrementare e ottimizzare tutte le qualità richieste da ciascuno sport, il resistance training dovrebbe essere incluso nella vita di ciascun individuo. Purtroppo, la cultura dell’allenamento in Italia non è ancora così sviluppata. Nonostante da un lato ci siano diversi atleti con ottimi risultati e prestazioni eccellenti dall’altro si vede una popolazione con una scarsa fisicità e un corpo tipicamente non allenato. Questo non in termini agonistici ma semplicemente in termini di buona salute fisica, andando contro le stesse raccomandazioni dell’istituto superiore di sanità.
Complice anche il fatto che le nostre vite stanno diventando sempre più sedentarie, il tasso di obesità è cresciuto notevolmente. Una persona su tre è sovrappeso e un individuo su dieci obeso. Anche le statistiche sull’allenamento vedono soltanto il 30% degli uomini e il 20% delle donne praticare sport con continuità. Per garantire uno stile di vita sano non è necessaria solo una corretta alimentazione. È necessario includere un corretto programma di allenamento insieme ad uno stile di vita sano nel complesso. Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi ma prima si inizia e maggiori saranno in benefici. Allenarsi correttamente è un sano investimento per il benessere futuro essendo di fatto il corpo l’unico posto in cui siamo dobbiamo vivere.
Laureato in Ingegneria Medica presso l’Università degli Studi di Roma Tor Vergata. Studente di Ingegneria Medica LM presso l’Università degli Studi di Roma Tor Vergata. Ho un forte interesse nell’applicare le competenze ingegneristiche in contesti quali la medicina, lo sport e il wellbeing in genere.
